Synonyme wie plantbased oder vegan bezeichnen die rein pflanzliche Ernährung, welche aus gesundheitlichen, vor allem jedoch aus ethischen Gründen den Tieren gegenüber, immer mehr Anhänger findet. Veggie verbinden manche Menschen allerdings mit Mangelerscheinungen, insbesondere was Eiweiß betrifft. Tatsächlich ist der Eiweißgehalt in Pflanzen geringer. Ob vegane Ernährung wirklich Eiweißmangel verursacht und welche Lebensmittel als die besten pflanzlichen Proteinquellen dienen, erfahren Sie hier in meinem Beitrag.

In der Werbung, in speziellen Diäten und im Sport steht Eiweiß immer wieder im Rampenlicht. Ob Highprotein, Powerriegel, Schlank-Shake oder einfach saftiges Fleisch. Neben dem Muskelaufbau sind Proteine für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper überlebenswichtig. Solche Eiweiße sind reichlich in tierischen Produkten, wie Fleisch oder Käse enthalten. Als Totschlagargument werfen Fleischfans gern damit um sich, Veggie sei ungesund, weil rein pflanzliche Ernährung unweigerlich zu Eiweißmangel führen soll. Deshalb glauben zahlreiche Menschen, nur mit tierischen Nahrungsmitteln würde der Körper ausreichend lebenswichtige Eiweiße erhalten. In Wirklichkeit sieht das anders aus, da die richtigen Pflanzen ebenfalls eine Menge wertvoller Proteine in sich tragen. Genug, um den Tagesbedarf an Proteinen ausschließlich mit pflanzlicher Ernährung zu decken.

Veggie Eiweiß – Pflanzliche Proteinquellen

Wussten Sie, dass Veganer nicht zwangsläufig Eiweißmangel haben? Obwohl es schon etwas Köpfchen für die Auswahl pflanzenbasierter Zutaten auf dem veganen Speiseplan braucht, liefern mehrere rein pflanzliche Lebensmittel genügend Eiweiß. Darunter ebenso alle 9 essenziellen Aminosäuren. Dies sind lebenswichtige Eiweißbausteine, welche der Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Veggie Eiweiß steckt in allen Pflanzen, jedoch nicht immer in nennenswerten Mengen.

Wo stecken reichlich pflanzliche Proteine drin?

Hülsenfrüchte:
Besonders nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sind ausgereifte Linsen, Kidneybohnen oder Erbsen. Diese Hülsenfrüchte eignen sich perfekt für vegane Eintöpfe, als Veggie Beilage sowie vegane Grundlage für Erbsennudeln oder Bratlinge. Zu den proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zählt ebenfalls Soja, welches unverarbeitet als Edamame sowie zu Tofu oder Tempeh verarbeitet im Handel erhältlich ist. Reife Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus eine bedeutende Menge an pflanzlichem Eiweiß je 100 Gramm. Ebenso deren Mehl oder Püree, wie würziger Hummus aus Kichererbsen oder Ackerbohnen.

Nüsse:
Vegane Lebensmittel mit reichlich Eiweiß sind außerdem Nüsse. So bieten sich etwa Erdnüsse, Cashewkerne oder Mandeln als gute pflanzliche Proteinquellen an.

Getreide:
Zudem liefert das tägliche Brot bedeutende Mengen Pflanzenprotein. Hier kommt der lebenswichtige Makronährstoff aus verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Hafer oder Gerste und Roggen. Wer kein Brot mag, genießt einfach Haferflocken sowie andere Getreideflocken im Müsli oder zaubert sich andere süße und herzhafte, vegane Gerichte.
In die Riege guter, veganer Eiweißquellen reiht sich zudem Wildreis sowie Vollkornreis ein.

Kerne und Saaten:
Neben hochwertigen, pflanzlichen Ölen liefern Saaten und Kerne wertvolle vegane Proteine. Unter anderem Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen, welche perfekt im Müsli, zum Brotbacken oder als Topping für allerlei vegane Mahlzeiten schmecken. Die Liste pflanzlicher Eiweißquellen, mit dem höchsten Proteingehalt von rund 30 Gramm je 100 Gramm, führen geschälte Hanfsamen an.

Pseudogetreide:
Zudem bekommen Veganer aus Buchweizen, Amaranth, Quinoa und anderem Pseudogetreide hochwertige, pflanzliche Proteine.

Wichtig!

Leidet jemand trotz ausreichender Proteinzufuhr unter Proteinmangel, sollte sich das ein Facharzt ansehen. Hinter unerklärlichem Eiweißmangel können auch ernsthafte Krankheiten stecken. Ganz gleich, ob bei veganer Ernährung oder mit tierischen Produkten bei der Ernährung mit Vollkost.

Fazit:
Pflanzliche Ernährung ergibt nicht automatisch einen Eiweißmangel. Täglich in den Speiseplan integriert, decken die besten pflanzlichen Eiweißquellen abwechslungsreich kombiniert den täglichen Proteinbedarf. Oft teure Eiweiß-Nahrungsergänzungsmittel, wie Protein-Shakes oder Eiweiß-Riegel, sind somit für eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung im Regelfall völlig überflüssig.

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